Kita sering mendengar bahwa tidur yang ideal itu adalah 8 jam tiap hari. Tetapi, ada orang yang merasa bahwa dia bisa tetap bisa beraktivitas dengan baik meskipun tidurnya kurang dari 8 jam. Ada juga yang merasa bahwa meskipun telah tidur 8 jam tetapi merasa masih tidak fit setelah bangun.

Itu semua menyisakan pertanyaan, bagaimana sebenarnya tidur yang baik itu? Apa fungsi tidur, kapan jam terbaik untuk tidur, apa kerugian dan bahaya jika kurang tidur atau tidur berlebihan, dan apakah zat-zat tertentu seperti kafein baik untuk mencegah kita dari mengantuk.

Nah buku ini mengulik semua hal tentang tidur. Dengan membaca buku ini, kita akan mendapatkan pemahaman lebih baik tentang bagaimana mendapatkan tidur yang berkualitas dan juga bagaimana mendapatkan manfaat optimal dari aktivitas tidur yang kita lakukan. Kita juga akan mengetahui bagaimana langkah-langkah untuk mengatasi insomnia dan masalah tidur lainnya.

Sebelumnya, kita perlu pahami terlebih dulu bahwa prinsip tidur yang berkualitas harus disesuaikan dengan sifat alami tubuh dalam mengatur kapan kita harus tidur dan kapan kita harus terjaga.

Ada 2 faktor yang mengatur kapan kita harus tidur dan kapan kita harus terjaga, pertama adalah jam alami tubuh kita, yang kedua adalah tekanan tidur/sleep pressure.

Jam alami

Secara alami, tubuh kita memiliki jam yang mengatur kapan kita harus tidur dan kapan harus terjaga dan juga mengatur berbagai mekanisme tubuh seperti suhu tubuh, metabolisme, dst.

Jam ini dikenal dengan circadian rhythm atau siklus sirkadian. Seperti jam tangan atau jam dinding, jam alami kita mengatur aktivitas tubuh kita selama 24 jam per hari.

Meskipun semua orang memiliki jam alami yang sama-sama mengatur aktivitas selama 24 jam per hari, tetapi dalam mengatur kapan harus tidur dan kapan harus terjaga, jam ini tidak sama pada setiap orang.

Ada orang yang masuk kategori night owl, yakni orang-orang yang cenderung lebih mudah tidur di atas jam 2 pagi dan bangun jam 9 pagi. Ada juga orang yang masuk kategori morning person, yakni orang-orang yang cenderung lebih mudah tidur jam 9 malam dan bangun jam 5 pagi.

Sebagaimana disampaikan dalam buku ini, apakah kita termasuk night owl atau morning person sudah terprogram secara alami dan permanen dalam diri kita. Sehingga artinya, kalau kita night owl tapi kita melatih diri untuk menjadi morning person, kemungkinan besar perubahan ini tidak akan bisa bertahan permanen. Program tubuh kita yang sudah mengatur kita secara paten untuk menjadi night owl pada akhirnya akan mendorong kita untuk tetap menjadi night owl. Kalau dipaksakan, dalam arti kita memaksa diri untuk bangun lebih pagi, maka ini akan mempengaruhi kinerja kita.

Demikian sebaliknya, seorang morning person tidak akan mudah diubah menjadi night owl. Jika Anda seorang morning person dan mencoba membiasakan diri untuk tidur di atas jam 12 malam, ini akan mempengaruhi kinerja Anda di pagi hari.

Lalu kenapa jam ini mengatur manusia secara berbeda? Kenapa ada kategori morning person dan night owl? Alasannya adalah karena di zaman purba di mana manusia masih berdampingan dengan alam, hidup manusia senantiasa bersinggungan langsung dengan berbagai binatang buas yang banyak dari mereka berburu di malam hari.

Oleh karena itu, untuk menjaga komunitas, masyarakat dibagi menjadi 2 kategori. Ada yang berjaga di malam hari dan ada yang berjaga di pagi hari. Mekanisme pembagian kerja seperti ini menguntungkan manusia, membuat manusia mampu bertahan hidup. Dan, karena pembagian ini menguntungkan, maka pembagian ini diwariskan ke generasi-generasi selanjutnya, sehingga sebagian orang secara alami terprogram sebagai night owl dan sebagian lainnya sebagai morning person.

Sayangnya, di zaman sekarang mayoritas pekerjaan dilakukan di pagi hingga sore hari. Sehingga, ini cenderung merugikan para night owl.

Sleep pressure

Tubuh kita memiliki sebuah zat yang disebut adenosin. Konsentrasi zat ini bertambah seiring dengan berkurangnya peak time kita (waktu terjaga kita). Bertambahnya konsentrasi adenosin membuat kita semakin mengantuk.

Lama tidur dan terjaga

Selain mengatur kapan tidur dan kapan terjaga, siklus sirkadian juga mengatur lamanya tidur dan lamanya terjaga. Secara alami, waktu terjaga manusia per hari adalah 15 jam, dan waktu tidurnya adalah 8-9 jam.

Nah, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas serta untuk mendapatkan manfaat tidur yang optimal, maka kita perlu berangkat dari 3 hal prinsip ini, kita perlu menyesuaikan waktu tidur kita sesuai dengan jam alami kita, dengan durasi alami yang dibutuhkan tubuh untuk tidur, juga dengan adenosin dalam tubuh kita.

Kita bisa secara artifisial mengintervensi sinyal tidur yang diberikan oleh adenosin, salah satunya dengan kafein.

Tetapi, perlu diketahui bahwa kafein bukanlah suplemen, melainkan stimulan psikoaktif, yang tak jauh berbeda dari obat-obatan terlarang seperti ganja.

Cara kafein mengintervensi bukanlah dengan mengurangi konsentrasi adenosine yang terkumpul selama waking time (waktu terjaga) berkurang melainkan menghambat zat tersebut memberikan sinyal tidur, ibarat kita menyumpal arus air dengan sumpal plastik.

Hal yang menjadi masalah adalah, setelah dikonsumsi,kafein yang kita konsumsi akan menetap di dalam tubuh kita selama 5-7 jam, dan 50% sisanya akan masih menetap setelah 5-7 jam. Artinya, kalau kita mengonsumsi kafein jam 7.30 malam, maka efeknya masih terasa hingga jam 12.30 sampai jam 1.30 pagi. Dan, kita juga masih merasakan efek dari 50% kafein yang masih tersisa dalam tubuh kita. Sementara itu, selama diri kita terjaga sepanjang malam hingga pagi, konsentrasi adenosin kita bertambah besar, sehingga dorongan untuk tidur juga semakin besar. Akibatnya adalah, di pagi hari setelah efek kopi hilang, kita akan merasakan kelelahan dan mengantuk yang sangat berat.

Efek kafein memanglah berkurang seiring waktu, akan tetapi kecepatan berkurangnya juga dipengaruhi oleh faktor usia. Semakin bertambah usia seseorang, semakin lambat proses pembersihan tubuh dari kafein. Tetapi, ada juga individu tertentu yang memiliki mekanisme yang cepat dalam pembersihan kandungan kafein di dalam tubuh. Orang seperti ini, meskipun baru mengonsumsi kafein, bisa langsung tidur dengan pulas. Tetapi, jumlah orang seperti ini sangat jarang.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh NASA pada tahun 1980an, diketahui bahwa efek kafein pada laba-laba dalam membuat sarang jauh lebih parah dibanding efek LSD dan ganja. Sarang yang dibuat oleh laba-laba yang sudah diberi kafein jauh lebih kacau dibanding laba-laba yang diberi LSD dan ganja.

Nah dari pemaparan ini, kesimpulannya adalah, kafein bukanlah pilihan yang tepat untuk membuat diri kita tetap terjaga.

Perlu diketahui juga bahwasanya kafein tidak hanya terkandung di dalam kopi. Makanan dan minuman lain seperti teh-tehan jenis tertentu, minuman berenergi, dark chocolate, dan es krim juga mengandung kafein. Begitu juga dengan pil penurun berat badan dan juga penghilang nyeri. Oleh karena itu, kita perlu berhati-hati dalam memilih makanan, minuman, dan obat-obatan yang kita konsumsi.

Lalu, bagaimana dengan kopi decaf alias kopi rendah kafein? Kopi rendah kafein masihlah mengandung kafein. Artinya, kalau dikonsumsi berlebihan akan tetap membawa efek yang signifikan bagi tubuh.

Manfaat

1. Memori

Tidur memastikan otak bisa memasukkan informasi yang sudah kita pelajari di saat terjaga ke memori jangka panjang, yang membuatnya tersimpan lebih lama di dalam otak. Sehingga, sewaktu-waktu bisa diingat kembali.

Tanpa tidur, maka informasi yang sudah kita pelajari akan sulit masuk ke memori jangka panjang. Akibatnya, masih ada kemungkinan informasi tersebut menghilang dari ingatan kita.

2. Melupakan

Tidak semua informasi yang kita serap selama terjaga penting untuk kita. Kalau kita menyimpan semua informasi acak, dari yang penting sampai yang tidak penting untuk kita, maka ini akan membuat otak kita sulit berpikir. Oleh karenanya, perlu untuk melupakan informasi-informasi yang tidak penting. Nah, tidur membantu kita melupakan/mengabaikan informasi-informasi yang tidak penting.

3. Kreativitas

Ketika tidur, terutama pada fase REM atau bermimpi, pikiran kita merangkai informasi-informasi yang tersimpan di dalamnya menjadi rangkaian tertentu yang terorganisir dan membentuk semacam cerita yang panjang atau sebatas cuplikan-cuplikan singkat.

Ini merupakan daya kreatif tidur. Sesuatu yang tak pernah terbayangkan saat terjaga bisa muncul saat kita tidur. Dan, mimpi bisa diolah menjadi solusi yang efektif untuk permasalahan kita.

Kerugian jika kurang tidur

1. Konsentrasi terganggu

Gangguan konsentrasi ini bisa menyebabkan kecelakaan dan juga turunnya produktivitas kerja dan kemampuan belajar.

2. Penyakit kardiovaskular

Ya, kurang tidur yang berkepanjangan bisa menyebabkan berbagai penyakit kardiovaskular seperti gagal jantung dan serangan jantung.

3. Mudah terserang penyakit

Kurang tidur membuat kita juga mudah terserang penyakit akibat sistem imun kita terganggu.

4. Alzheimer

Sebuah penelitian di John Hopkins Bloomberg School of Public Health menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam memiliki penumpukan beta-amyloid lebih banyak dibanding mereka yang tidur 8 jam. Penumpukan berlebih beta-amyloid dianggap bisa memperbesar risiko alzheimer.

Beberapa cara yang disarankan oleh penulis buku ini untuk bisa meningkatkan kualitas tidur antara lain:

Suhu yang pas

Suhu yang pas menurut penulis buku ini agar bisa tidur dengan nyaman adalah 65 derajat fahrenheit atau sekitar 18 derajat celcius. Kalau kita memiliki pendingin AC di rumah, kita bisa mengatur suhu kamar menjadi 18 derajat. Kalau tidak ada, cukup dengan kipas angin.

Tidur siang yang pendek

Tidur siang yang pendek antara jam 1 siang hingga jam 3 sore selama 30 menit bisa meningkatkan kualitas tidur malam. Terutama bagi orang dewasa dan lansia.

Hindari alkohol

Mungkin banyak orang yang kesulitan tidur lantas mengonsumsi alkohol dengan harapan agar bisa tertidur. Akan tetapi, alkohol justru bisa menghambat tidur kita mencapai fase REM di mana kita mengalami mimpi. Padahal, tidur yang baik idealnya memasuki fase ini.

Matthew Walker merupakan seorang ilmuwan dan profesor di bidang Neurosains dan Psikologi di University of California, Berkeley. Fokus studinya adalah di bidang tidur dan bagaimana dampaknya pada kesehatan.

Setelah membaca buku “Why We Sleep”, Aris pun mendapatkan banyak insight yang membantunya memperbaiki pola tidurnya. Beberapa di antaranya adalah:

1. Manusia memiliki jam alami yang mengatur aktivitas tubuhnya selama 24 jam per hari. Jam alami ini dikenal dengan siklus sirkadian dan salah satu tugasnya adalah mengatur kapan kita harus tidur dan kapan kita harus bangun.

2. Ada 2 kategori orang menurut waktu tidurnya, yakni night owl dan morning person. Night owl adalah kategori orang yang cenderung aktif di malam hari. Peak time mereka alias kinerja otak mereka optimal di malam hari. Sedangkan morning person adalah kategori orang yang cenderung aktif di pagi hari. Peak time mereka adalah pagi hari.

3. Kecenderungan night owl ataupun morning person adalah kecenderungan yang alami. Artinya, kalau misal kita adalah night owl, kita secara alami terprogram untuk aktif di malam hari. Demikian juga, kalau kita morning person, kita secara alami terprogram untuk aktif di pagi hari. Ini menyebabkan, sangat sulit bagi seorang night owl untuk bekerja dengan optimal di pagi hari dan sebaliknya, sangat sulit bagi morning person untuk bekerja dengan optimal di malam hari. Oleh karena itu, kita perlu menyesuaikan siklus kerja kita sesuai dengan kategori kita.

4. Kafein bukanlah cara yang baik untuk menahan rasa kantuk atau membuat diri kita tetap terjaga, karena ketika kafein lenyap di tubuh kita, kita akan mengantuk dan kelelahan yang luar biasa akibat konsentrasi adenosin yang besar selama kita terjaga akibat kafein.

5. Beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur antara lain: suhu kamar yang pas, tidur siang yang pendek, hindari alkohol.


Terima kasih telah mengikuti perjalanan Aris, semoga Anda menikmati & mendapatkan manfaat dari DeRing ini.

Sampai bertemu di Baring selanjutnya. Jika ada masukan dan ide untuk Baring.Digital, silakan email kami di ingat@baring.digital

Dan, jika Anda ingin mempelajari buku “Why We Sleep” lebih dalam lagi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, Anda bisa memesannya di sini.

Sukses selalu untuk Anda.