Berubah itu menjadi beban, kikuk, dan bahkan bertentangan. Singkat kata: Perubahan itu Sulit. Siapapun yang berusaha merubah sebuah perilaku, dari menggigit kuku atau menunda, ke sebuah tugas yang lebih ambisius, seperti berhenti merokok atau memutarbalikkan kebiasaan makan berlebihan seumur hidup, mengetahui betapa sukarnya meraih kesuksesan ini. 

Dan jangan lupa bahwa kita manusia, sebenarnya diprogram untuk membuat kesalahan dan diarahkan untuk kesasar.

Perubahan adalah penegasan dari kehidupan yang penuh semangat. Kebanyakan dari pencapaian terpenting kita termasuk perubahan diri: menjadi dewasa, menguasai keahlian, mempelajari profesi, meningkatkan kesehatan, mengejar minat, membebaskan kita dari perilaku yang merusak, dan lain-lain. 

Bukankah itu adalah takdir kita di muka bumi ini? Perubahan itu menyenangkan, membangkitkan inspirasi, dan secara nyata merupakan bagian dari DNA kita sebagai Homo Sapiens.

Di sisi lain, kita takut akan perubahan. Kesulitan dan ketidakpuasan tentang perilaku cacat memotivasi kita untuk mencari pembebasan, pastinya. Kita semua ingin kebebasan, dan hidup lebih baik, hidup yang lebih memuaskan – tetapi tidak perlu berubah. Kebanyakan orang mencari solusi instan, tanpa kerja keras merindukan untuk mendapatkan manfaat langsung tanpa perlu perubahan yang penuh usaha.

Ada empat kelompok yang mencirikan ambisi mayoritas orang. 

Kelompok pertama fokus pada kebiasaan buruk, tindakan tertentu yang menjadi bagian kehidupan sehari-hari. Contohnya: konsumsi yang berlebihan atas makanan, alkohol, dan bahkan uang. Ini adalah perilaku berlebihan – terlalu banyak hal yang baik.

Kelompok kedua melibatkan gol baru. Anda mungkin berhasrat untuk mencapai atau meningkatkan keahlian Anda, belajar berkebun, menuntut diri sendiri, lari jarak jauh, atau bermain gitar. Ini adalah peningkatan perilaku – bukan pada apa yang Anda cari.

Kategori ketiga membawa kita melampaui individu kepada interpersonal: relasi. Anda mungkin mencoba untuk meningkatkan hubungan romantis, mempererat pertemanan Anda, mempertahankan relasi dengan sesama teman sekerja, dan lain-lain.

Kelompok terakhir menunjukkan gambaran yang lebih luas dari kepuasan hidup. Perubahan seperti ini sangat penting, tetapi kesuksesannya tidak bisa dengan mudah diukur seperti halnya dalam pencapaian sebuah gol atau peningkatan relasi. Anda sedang mencari jenis perubahan ini jika Anda membuat pernyataan seperti “Saya ingin menjadi orang yang lebih baik” atau “Saya berharap mendalami spiritualitas saya”.

Kita bisa mempercepat perubahan jika kita bisa menemukan katalis perubahan. Dalam ilmu kimia, katalis adalah alat yang mendesak atau mempercepat perubahan secara signifikan. Merupakan bahan bakar untuk perubahan. Dalam mendesak perubahan perilaku, katalis merupakan strategi pendukung riset yang membuat kita maju ke langkah selanjutnya.

Termasuk aktivitas seperti melacak perkembangan Anda, komitmen pada sebuah gol, meningkatkan kesadaran tentang diri Anda dan masalah, menghargai kemajuan Anda, dan lain-lain. Ini semua merupakan strategi penting yang mempercepat proses Anda.

Kunci menuju kesuksesan terletak dalam mencocokkan usaha Anda dengan langkah Anda. Seperti dua orang penari yang dengan sempurna menyamakan gerakan mereka dalam tiap langkah latihan mereka.

Banyak orang mempercayai mitos-mitos yang menjatuhkan diri sendiri yang mengacaukan usaha mereka untuk berubah. Mitos ini telah memengaruhi masyarakat kita. Kenalilah mitos-mitos ini dan upayakanlah untuk menghancurkan mereka: 

1. Orang tidak bisa berubah dengan sendirinya, 
2. Kebanyakan gol dan resolusi itu tidak berharga, 
3. Perubahan hanya membutuhkan tekad saja, 
4. Semua ada dalam gen saya, 
5. Saya tidak bisa berubah. Saya sudah mencoba sebelumnya.

Satu kesalahan besar yang orang buat ketika mencoba berubah adalah melebih-lebihkan nilai motivasi, dan meremehkan keahlian yang bisa dipelajari.

Pada langkah pertama ini Anda akan mengetahui bagaimana berpikir dan merasa berbeda tentang masalah Anda, bagaimana merubah ketakutan menjadi bahan bakar untuk bertindak, bagaimana mengerahkan semangat Anda untuk masa depan yang jaya dan bebas masalah, dan bagaimana menghidupkan dan menjaga komitmen.

Anda perlu memilih dan menjelaskan gol Anda dalam cara yang akan memperbesar kemungkinan sukses Anda. Berikut lima metode yang terbukti:

1. Semua tentang diri Anda. Pilih perilaku yang benar-benar Anda ingin ubah.
2. Harus bisa terukur. Menerapkan gol dalam cara yang bisa Anda ukur dengan menghitung atau menggrafikkannya.
3. Harus Nyata. Resep jaminan akan kegagalan adalah memilih gol yang tidak realistis, yang tidak dapat dicapai.
4. Harus di bawah kendali Anda. Anda bisa mengendalikan banyak perilaku Anda dan berkontribusi pada gerakan tertentu. Pilih perilaku yang bisa Anda kendalikan.
5. Harus positif. Gol yang dinyatakan secara positif atau diungkapkan dalam konteks untuk meningkatkan perilaku yang Anda inginkan, terbukti lebih berhasil daripada gol yang diungkapkan secara negatif atau dalam konteks yang menurunkan masalah perilaku Anda.

Empat katalis yang mewujudkan langkah pertama Anda:

1. Melacak Perkembangan (Tracking Progress). Ketika Anda telah memutuskan untuk memprioritaskan gol Anda, Anda mulai memantau perilaku Anda. Riset membuktikan bahwa melacak diri Anda sendiri meningkatkan kemungkinan sukses. Sebelum mulai secara aktif mengubah perilaku Anda, Anda perlu menentukan perilaku Anda saat ini.

2. Meningkatkan Kesadaran (Raising Awareness). Metode yang terbukti meningkatkan kesadaran dan wawasan Anda.

1. Hadapi Kenyataan. Cari informasi atas penyebab dan konsekuensi dari masalah Anda, dari sumber yang tidak memihak.
2. Meminta Masalah. Tanyakan kepada orang dekat tentang masalah dalam diri Anda sehingga Anda mengetahui apa yang harus Anda ubah.
3. Tanya Doc Brown. Jika orang dekat Anda terlalu memihak atau kritis memberikan informasi yang objektif, atau Anda ingin mencari informasi yang lebih mendalam, mintalah pendapat para ahli di bidangnya.
4. Sampai bertemu di film. Kadang kala kebanyakan sumber informasi tidak menarik sehingga perlu dicampurkan dengan unsur drama. Menonton film, hadir di pertunjukan, atau membaca autobiografi yang menggugah mungkin akan lebih meningkatkan jalur kesadaran Anda. 

3. Membangkitkan Emosi (Arousing Emotions). Informasi dan niat mulia tidak bisa membawakan perubahan yang permanen; kita perlu mengerahkan emosi kita! Orang jarang berubah karena alasan logika atau fakta; jika bisa begitu, maka jarang ada orang yang akan minum berlebihan, merokok, makan berlebihan, atau menunda.

Orang berubah ketika emosi mereka memaksa mereka untuk menghadapi kenyataan. Tujuan kita adalah memanfaatkan emosi kita dan mengarahkannya dalam mendukung perubahan.

4. Berkomitmen (Committing). Komitmen membutuhkan lebih dari “tekad”. Lain dengan pemikiran umum, komitmen sebenarnya mencakup keahlian yang bisa diidentifikasi yang bisa Anda kembangkan dan praktikkan. Menyadari adanya alternatif baru, termasuk sengaja menciptakan alternatif baru untuk kehidupan, dan kemudian terus mengejar pilihan tersebut.

Seperti yang pernah kita lihat, pencarian Anda akan mengalami beberapa kecemasan, yang melekat dalam pengambilan tanggung jawab atas perubahan Anda dan melewati rasa takut Anda. Dengan komitmen –  kekuatan dari pilihan dan kekuatan dari tekad Anda, Anda bisa melalui jalan yang Anda pilih itu.

“Tidak ada masalah yang bisa diselesaikan dengan tingkat kesadaran yang sama saat menciptakannya.”

– Albert Einstein –

Selanjutnya merencanakan, yang mana berarti menjelaskan apa yang Anda butuhkan sebelum benar-benar terjun bertindak. Mengapa? Karena kebanyakan orang begitu buru-buru dan terlalu bersemangat sehingga mereka melompat sebelum mereka siap. 

Mereka menjahit parasut setelah mereka melompat dari pesawat. Mereka menyabotase diri mereka dengan kurangnya persiapan dan perencanaan. Kita perlu membuat perencanaan sebelum bertindak.

Perencanaan gagal ketika Anda mengetahui tujuan Anda tetapi tidak tahu bagaimana tiba di sana. Ketika perencanaan Anda hanya terfokus pada gol atau tujuan, masuk akal jika perencanaan Anda tidak bekerja karena tidak mengidentifikasi jalan atau metode menuju tujuan.

Pada langkah pertama, Anda mulai melacak masalah perilaku sendiri agar meningkatkan kesadaran akan perilaku Anda. Sekarang Anda telah memiliki beberapa pengalaman dalam memetakan atau merekam masalah tersebut dan membangun kesadaran atas jumlah terjadinya. Anda akan belajar menjadi ‘detektif perilaku’ dan mengidentifikasi apa yang memicu masalah dan apa yang mempertahankannya.

Inilah bagaimana Anda mencari jejak pemicu dan konsekuensi. Setiap hari, lacak empat ciri dari perilaku yang ingin Anda ubah: 1. Sepanjang hari, 2. Pemicu: situasi dan perasaan Anda, 3. Perilaku: jumlah dari perilaku bermasalah, 4. Konsekuensi: hasil jangka pendek dari perilaku bermasalah dan pengaruh jangka panjang atas perasaan dan reaksi Anda lainnya.

Pada langkah pertama, kita mulai menyapa komitmen dan motivasi Anda. Sekarang kita akan menaikkan tingkat komitmen Anda sebelum Anda terjun bertindak dan kemudian lanjut dengan membangun langkah berikutnya.

Inilah caranya menggunakan komitmen di langkah kedua ini:

1. Membuat pilihan yang sempit. Fokus pada prioritas utama merenungkan segala kemungkinan.
2. Istirahat. Biarkan pekerjaan yang tidak penting geser sebentar sehingga tekad Anda bisa disimpan untuk melakukan hal yang diperlukan untuk menghasilkan perubahan.
3. Ucapkan dengan lantang dan bangga. Kita ingin mendapatkan komitmen publik atas gol kita. Saatnya berbagi resolusi Anda dengan orang lain.
4. Ingat gol Anda. Gunakan cara apapun agar Anda bisa memprioritas dan mengingatkan diri tentang komitmen Anda.
5. Menggerakkan siklus yang baik. Ubahlah perilaku Anda, dan hasilnya, motivasi Anda akan meningkat.
6. Mengambil langkah kecil. Langkah kecil dan berurutan menunjukkan hasil dengan cepat dan walau Anda belum bertindak sepenuhnya, Anda sedang melangkah maju dengan stabil.
7. Melatih sebelum Anda membutuhkannya. Untuk saat ini, cukup dengan mengidentifikasi alternatif perilaku yang sehat dan mulai mempraktekkannya.

Tindakan yang berhasil membutuhkan empat strategi katalis:

1. Penghargaan. Saatnya Anda belajar untuk menghargai diri Anda sendiri. Gunakan penghargaan untuk memperkuat perilaku gol Anda dalam cara yang sistematis dan disengaja.

Beberapa teknik penghargaan yang efektif: Menghargai diri Anda karena mencapai target, menghargai langkah kecil yang telah diambil menuju tujuan yang lebih besar, memberikan diri Anda pujian yang menenangkan, dll.

2. Melawan. Terapkan perilaku sehat yang berlawanan dengan perilaku bermasalah Anda. Bersantai daripada menumpuk stres, Memaksakan diri Anda menghadapi masalah daripada secara pasif menghindari konflik, dll.

Delapan metode melawan yang paling umum:

1. Pengalihan (Diversion). Mengalih dari rasa khawatir. Menikmati hidup, terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan, dll.
2. Olahraga (Exercise). Merupakan obat anti cemas.
3. Relaksasi (Relaxation). Perlawanan yang efektif untuk kecemasan fisik.
4. Pernyataan penegasan (Assertion). Memberi afirmasi.
5. Pemikiran yang sehat (Healthy Thoughts). Metode ini juga melawan kekhawatiran.
6. Pemaparan (Exposure). Menghadapi situasi yang menakutkan.
7. Perumpamaan (Imagery). Membayangkan diri yang percaya diri dan damai.
8. Penerimaan (Acceptance). Belajar menerima permasalahan. 

3. Mengendalikan lingkungan Anda. Kita akan memanfaatkan kekuatan lingkungan dengan beberapa metode untuk mengendalikannya.

1. Orang, tempat, dan benda. Anda memiliki kemampuan untuk mengubah hubungan Anda dengan orang lain, tempat dan benda.
2. Mengendus pemfitnah dan fasilitator perubahan. Ingatkan diri Anda apa yang mengurangi dan apa yang memfasilitasi perubahan.
3. Memilih, tetapi juga menciptakan. Jika Anda tidak melihat lingkungan yang cocok di sekitar Anda, ciptakan lingkungan yang Anda butuhkan.
4. Memasukkan benda pendukung. Tambahkan benda pendukung ke dalam lingkungan Anda agar Anda tetap pada jalur.
5. Singkirkan godaan. Membangun pembatas yang jelas antara godaan dan diri Anda. 

4. Memperbaiki relasi. Beberapa pendekatan yang bisa digunakan: Mendengar dan mendukung, sering ngobrol, ungkapkan apa yang Anda butuhkan, menjaga relasi tetap positif, dll.

Gigih adalah kuncinya. Gigih artinya terus menerus menuju sebuah gol walaupun putus asa atau bertentangan (dorongan untuk berhenti, keinginan untuk mundur, dan melakukan kesalahan di jalan menuju kesuksesan).

Akui rasa takut alami Anda, pahami sumbernya, dan kemudian melangkahlah maju. Anda sedang gigih memperjuangkan gol Anda yang dipersenjatai dengan daya tahan Anda.

Kesalahan bukanlah sebuah kejatuhan. Sebuah Kesalahan merupakan kejadian sekali yang tidak perlu sampai membuat sebuah kejatuhan atau kembali ke kebiasaan buruk.

Strategi bagaimana tetap gigih pada setiap langkah kecil:

1. Menghindari pemicu yang berisiko tinggi. Sebuah Kesalahan biasanya didahului oleh sebuah pemicu, situasi berisiko tinggi yang meningkatkan kesempatan Anda akan kembali ke jalan lama Anda.
2. Berlatih untuk mengatakan tidak. Mulai dengan imajinasi Anda dengan mengatakan tidak dengan percaya diri.
3. Menolak dorongan melakukan kesalahan sejak awal. Terlepas dari usaha terbaik Anda untuk mengidentifikasi dan menghindari pemicu, pada titik tertentu Anda akan niscaya menghadapi dorongan untuk mundur ke jalan lama. Ini merupakan sifat alami dari perubahan dan pertumbuhan.
4. Bereaksi secara konstruktif saat Anda menghadapi kesalahan. Mencegahnya agar jangan sampai jatuh/kambuh.
5. Bersiap-siap untuk lain kali jika Anda salah. Semua rencana tidak perlu sampai menghalangi Kesalahan pertama Anda untuk terjadi. Berita baiknya adalah Kesalahan pertama bisa jadi sangat informatif dan bahkan perlu, dalam membantu Anda menciptakan rencana yang kokoh untuk tantangan masa depan.

Ketika Anda melakukan kesalahan, Anda akan menginginkan sebuah rencana yang menggabungkan pelajaran yang dipelajari dan mempersiapkan Anda lebih baik.

Terakhir, Anda perlu persisten, ini akan membantu Anda menghindari kutukan Tantalus (kutukan yang membuat Anda terjebak dalam masalah Anda).

1. Mempertahankan perilaku baru Anda. Mempertahankan lebih dari sekedar menghindari jatuh. Kata ‘bertahan’ menjelaskan niat, secara aktif mengejar yang lebih baik daripada berada pada ‘mempertahankan’ status quo.
2. Meneruskan katalis tindakan. Anda akan terus menggunakan strategi yang sama (seperti di langkah 3) selama masa persisten ini. Seharusnya sudah merupakan kebiasaan yang menyenangkan, dan hampir otomatis sekarang. Berita yang lebih baik adalah sekarang Anda bisa menggunakannya secukupnya. Anda menggunakannya semua tetapi akan mungkin tidak perlu menggunakannya pada tingkat yang sama dan bisa mengurangi frekuensinya.
3. Meningkatkan keberhasilan diri Anda secara permanen. Keberhasilan Anda untuk berubah – betapa percaya diri Anda ketika mencapai sebuah gol tertentu. Keberhasilan diri di tahap ini merupakan kepercayaan diri yang realistis untuk mempertahankan perubahan sepanjang masa.

Keberhasilan diri merupakan perilaku bukan penilaian umum dari harga diri Anda. Maka buatlah sejumlah daftar situasi, mulai dari yang paling mudah hingga yang paling sulit, yang mana Anda tergoda untuk menyerah.

Gelombang perubahan menunjukkan bahwa orang tidak berputar tanpa henti dalam lingkaran, atau maju sepanjang jalan dan kembali ke tempat di mana mereka mulai. Tetapi, self-changers mendaur ulang melalui proses, belajar dari proses mereka, dan kemudian memimpin ke depan, lebih bijaksana, untuk menghadapi situasi selanjutnya. Rute menuju perubahan perilaku tidak lurus, mulus; melainkan jalan spiral ke atas.

JOHN C. NORCROSS, PhD, ABPP, adalah seorang ahli yang dikenal secara internasional pada perubahan perilaku, psychotherapy, dan resolusi Tahun Baru. Beliau adalah Profesor Kehormatan Psikologi di University of Scranton, Adjun Professor of Psychiatry at SUNY Upstate Medical University, dan a board-certified clinical psychologist dalam praktik paruh waktu. Beliau telah menulis lebih dari 300 publikasi ilmiah dan 20 buku profesional.

Kini Donna paham apa yang perlu dilakukannya jika ia benar-benar ingin mengubah kebiasaan buruknya. Beberapa hal yang dicatatnya dari buku ini antara lain: 

• Kebanyakan dari pencapaian terpenting kita termasuk perubahan diri.
• Kita bisa mempercepat perubahan jika kita bisa menemukan katalis perubahan.
• Satu kesalahan besar yang orang buat ketika mencoba berubah adalah melebih-lebihkan nilai motivasi, dan meremehkan keahlian yang bisa dipelajari.
• Perencanaan gagal ketika Anda mengetahui tujuan Anda tetapi tidak tahu bagaimana tiba di sana.
• Tindakan yang berhasil membutuhkan empat strategi katalis: penghargaan, melawan, mengendalikan lingkungan, memperbaiki relasi.
• Akui rasa takut alami Anda, pahami sumbernya, dan kemudian melangkahlah maju.
• Self-changers mendaur ulang melalui proses, belajar dari proses mereka, dan kemudian memimpin ke depan, lebih bijaksana, untuk menghadapi situasi selanjutnya.

Terima kasih telah menyimak BaRing kali ini, semoga manfaatnya bisa Anda rasakan juga. Sukses selalu. Sampai bertemu di BaRing selanjutnya. 

Jika ada saran dan masukan, Anda bisa email kami di: ingat@baring.digital.