Banyak orang yang merasa hidupnya monoton. Tiap hari hanya kerja, tidur, besoknya kerja lagi, begitu seterusnya. Dan, tau-tau waktu sudah berubah begitu saja tanpa peningkatan berarti.

Nah, penyebab kenapa hidup terasa monoton tanpa pencapaian seperti itu adalah karena kita hidup dalam mode autopilot. Kita hidup hanya mengikuti air mengalir. Sehingga, hidup kita dikendalikan oleh sesuatu yang di luar diri kita, entah itu kemauan orang lain atau dorongan instingtif kita (ya, dorongan instingtif bukanlah berasal dari “diri” kita, melainkan dari tubuh kita). 

Agar hidup terasa lebih menyenangkan dan berarti, kita perlu mengambil kendali hidup kita dan mengarahkannya sesuai dengan kehendak kita. Dan, ini bisa dilakukan dengan selalu melibatkan kesadaran diri (awareness) yang kita miliki. Dengan kesadaran diri, kita bisa memisahkan atau menjaga jarak diri kita dari perasaan, emosi, dan pikiran kita. Hanya dengan begitu, kita mampu menilai dengan objektif perasaan, emosi, dan pikiran kita dan bisa memodifikasinya sedemikian rupa agar mendukung pencapaian kita.

Kesadaran diri adalah kemampuan yang kita miliki secara alami. Apa yang membedakan manusia dari makhluk hidup lain adalah kesadarannya. Mungkin binatang memiliki kesadaran, akan tetapi tingkat kesadarannya sangat rendah sehingga mereka tidak mampu untuk melihat dan menilai pikiran mereka sendiri. Ini sangat berbeda dengan manusia. Kita, manusia, memiliki kemampuan untuk menyadari pikiran kita sendiri, dan bukan hanya menyadari tetapi juga menilainya secara objektif apakah pikiran kita tepat atau tidak, mendukung atau tidak untuk kebahagiaan diri kita.

Tapi masalahnya, meskipun manusia secara alami memiliki kesadaran diri, tapi kesadaran diri ini seringkali timbul-tenggelam. Kesadaran tenggelam ketika kita terlalu larut memperhatikan hal-hal lain, atau terlalu larut dalam emosi dan pikiran kita. Dalam kondisi seperti ini, kendali diambil alih oleh emosi atau pikiran kita. Sedangkan saat kita mampu menjaga jarak dari emosi dan pikiran kita, maka di momen inilah bisa dikatakan bahwa kita sedang dalam mode kesadaran kita alias kesadaran diri kita sedang timbul.

Timbul-tenggelamnya kesadaran yang tak pasti dan terjadi dengan sendirinya tanpa kemauan kita membuat kita tidak bisa menentukan kapan kita akan masuk ke kesadaran kita sehingga kita tidak bisa memanfaatkannya untuk kebaikan diri kita.

Contoh, kesadaran kita timbul saat kita sedang membaca buku, yang justru mengganggu proses membaca kita. Dengan kesadaran ini, kita bukannya memahami bacaan tapi malah memikirkan bagaimana proses kita dalam membaca buku. Pikiran kita malah sibuk menyadari diri kita yang sedang membaca dan bukannya pada bacaan itu sendiri. Dan sebaliknya, kesadaran kita tenggelam saat kita sedang marah, yang membuat kita larut dalam kemarahan itu dan tidak bisa mengendalikannya.

Oleh karena itu, sangat penting untuk bisa memanggil kesadaran dengan sengaja kapanpun kita mau. Dan, buku ini berisi tentang bagaimana kita bisa melatih diri kita untuk bisa memanggil kesadaran kapanpun kita mau.

Di samping berfungsi untuk bisa menilai dengan objektif dan memodifikasi emosi, perasaan, dan pikiran kita, melatih kesadaran diri memiliki beberapa manfaat lainnya. Manfaat-manfaat ini sudah dibuktikan oleh penelitian ilmiah. Beberapa manfaat tersebut antara lain: 

1. Meningkatkan fungsi imun untuk melawan penyakit.
2. Mengoptimalkan enzim telomerase, yang menjaga sel-sel tubuh kita dan membuat kita tetap muda, berfungsi dengan baik, dan sehat.
3. Meningkatkan regulasi epigenetik gen kita untuk membantu mencegah peradangan yang mengancam jiwa.
4. Memodifikasi faktor-faktor kardiovaskular, meningkatkan kadar kolesterol, tekanan darah, dan fungsi hati.
5. Meningkatkan integrasi neural di otak, menjadikan otak lebih mampu untuk berkoordinasi dan menyeimbangkan keterhubungan struktural dan fungsional dalam sistem saraf yang memfasilitasi fungsi optimal, termasuk regulasi diri, problem solving, perilaku adaptif yang merupakan jantung dari kehidupan yang baik.

Kalau diamati, kesadaran diri mengandung 3 elemen. Yakni, kesadaran itu sendiri, objek yang disadari, dan media yang menghubungkan antara kesadaran dengan objek. 

Sementara itu, objek kesadaran bisa diklasifikasikan menjadi 4 jenis:

1. Hal-hal yang ditangkap melalui panca indra
2. Sensasi tubuh
3. Aktivitas mental seperti perasaan, emosi, dan pikiran
4. Sense of connection alias perasaan terhubung dengan yang lain

Oleh karena itu, prinsip untuk meningkatkan kesadaran adalah dengan mengatur ketiga hal itu sedemikian rupa sehingga kita bisa memanggil kesadaran diri kita kapanpun kita mau.

Nah dalam buku ini, penulisnya menyebut 3 elemen itu sebagai “the knowing” yakni kesadaran, “the knowns” yakni objek, dan “spoke of attention” yakni media yang menghubungkan antara kesadaran dengan objek.

Untuk bisa mensinergikan antara “the knowns”, “the knowing”, dan “spoke of attention”, dia menyajikannya dalam sebuah image yang disebut “Wheel of Awareness.”

Bayangkan “Wheel of Awareness” mirip setir mobil atau meja bundar yang tengahnya berupa kaca yang dibingkai dengan bingkai kayu. Di antara kaca dan bingkai tersebut terdapat jarum yang menghubungkan keduanya. Jarum ini bisa digeser seperti jarum jam. 

The knowing alias kesadaran adalah kaca yang berada di tengah. The knowns alias objek kesadaran adalah bingkai kayu yang mengelilingi kaca itu. Dan spoke of attention direpresentasikan oleh jarum yang ada di antara keduanya. Nah, bingkai kayu terdiri dari 4 segmen yang merepresentasikan 4 jenis objek yang tadi disebut. 

Untuk meningkatkan kesadaran, latihan dilakukan dengan menggeser spoke of attention ke tiap-tiap segmen satu per satu. Setiap segmen di-review atau dianalisa, disadari, dan diperhatikan. Semakin sering berlatih, maka kapasitas pikiran/kesadaran semakin besar.

Contoh bagaimana penerapan prinsip “Wheel of Awareness” adalah ketika seorang anak berumur 5 tahun yang dipindahkan dari sekolahnya akibat sering marah dan meluapkan emosi di kelas.

Oleh guru barunya, murid tersebut diajarkan bagaimana mengontrol emosi dengan “Wheel of Awareness”, yakni ketika ada yang mengganggunya, maka gurunya mengajarkannya untuk menggeser “spoke of attention” untuk mengenali apa perasaan yang muncul saat dia diganggu. Ketika sudah ketemu, maka dia diajarkan untuk menggeser “spoke of attention” ke emosi yang lebih konstruktif.

Tapi, untuk bisa mengenali mana perasaan, emosi, dan pikiran yang sedang menguasai diri kita tidaklah mudah. Begitu juga dengan memisahkan diri kita dari perasaan, emosi, dan pikiran tersebut.

Oleh karena itu, ada latihan tersendiri untuk bisa mengenali perasaan, emosi, dan pikiran kita juga latihan untuk bisa memisahkan diri dari perasaan, emosi, dan pikiran serta latihan untuk bisa menilai perasaan, emosi, dan pikiran yang muncul dalam diri kita dengan objektif dan memodifikasi atau mengganti perasaan, emosi, dan pikiran tersebut dengan perasaan, emosi, dan pikiran yang lebih konstruktif.

Mari kita bahas di Ring selanjutnya. 

1. Focused attention

Ini adalah latihan untuk bisa mengenali emosi, perasaan, dan pikiran kita dengan mengarahkan fokus pada objek tertentu. 

Latihan dilakukan dengan mengarahkan perhatian pada napas. Bagi banyak orang, latihan ini membosankan, membuat mengantuk, dan tidak waspada. Latihan dilakukan dengan melatih diri untuk tetap terjaga dan menarik perhatian kembali ke napas saat Anda menyadari pikiran Anda mulai melayang-layang. 

Untuk memastikan agar bisa tetap terjaga dan fokus pada napas, misalkan saat melakukan latihan ini Anda memejamkan mata, maka Anda bisa membuka mata Anda sebentar untuk membiarkan cahaya masuk dan menstimulasi otak Anda. Kalau misalkan awalnya Anda berbaring, maka Anda bisa duduk. Kalau sebelumnya Anda duduk, Anda bisa berdiri. Kalau sebelumnya Anda berdiri, Anda bisa berjalan. Intinya, Anda bisa melakukan apapun untuk menstabilkan perhatian Anda pada napas Anda.

Tips kedua, kalau misal latihan ini dilakukan bersama dalam grup, buatlah kesepakatan kalau misal ada yang tidur, maka dibangunkan.

Hal yang perlu diingat adalah, ada perbedaan antara relaksasi dan refleksi. Ingat selalu bahwa latihan ini bukanlah relaksasi melainkan refleksi. Dan, refleksi tidak selalu terasa rileks. Hasilnya pun berbeda. 

Dengan refleksi, pikiran Anda jadi lebih stabil dan jelas, meskipun dihadapkan pada kekacauan di sekitar Anda atau dalam diri Anda. Anda mengarahkan fokus Anda pada satu objek. Sedangkan dengan relaksasi, Anda seperti melepaskan sesuatu yang membebani diri Anda.

Di samping itu, perlu digaris-bawahi juga bahwa latihan ini bukanlah mengobservasi, melainkan merasakan/sensing. 

Perbedaan antara merasakan dengan mengobservasi adalah, dengan mengobservasi kita mengamati. Kalau merasakan, ya kita merasakan, sebagai contoh merasakan aliran udara yang keluar dari hidung. Sedangkan kalau mengobservasi, kita mengamati/memikirkan bagaimana udara mengalir di hidung kita.

Observasi lebih pada membuat narasi, menarasikan atau menerjemahkan sebuah pengalaman; Lebih pada mengkonstruksi pengalaman/realitas dan ini bisa sangat berbeda dengan merasakan langsung pengalaman itu.

Hal lain yang perlu digaris-bawahi adalah tidak perlu perfeksionisme. Saat Anda baru latihan pertama kali, tentu hasilnya tidak akan sempurna. Akan ada saat-saat di mana perhatian Anda tidak berfokus merasakan aliran napas Anda tapi malah fokus pada hal-hal lainnya. Atau, yang seharusnya Anda merasakan napas Anda tapi Anda malah mengamati napas Anda. 

Tidak masalah. Kalau Anda mengalami hal ini dan Anda menyadarinya, maka tarik kembali perhatian Anda pada napas Anda. Rasakan kembali tarikan dan hembusan napas Anda.

Berikut ini langkah-langkah pelaksanaan latihannya secara konkret: 

• Pilihlah tempat yang sepi dan tenang untuk melakukan latihan.
• Ambil posisi yang nyaman, boleh duduk, berbaring, atau berdiri.
• Matikan semua alat yang menimbulkan distraksi seperti gadget, alarm, TV, dst.
• Jika Anda duduk di kursi, hindari menyilangkan kaki Anda. Luruskan punggung, dan atur agar telapak kaki menempel di lantai.
• Jika Anda duduk di lantai, lipat kaki di bawah diri Anda (duduk seperti wanita di keraton-keraton Jawa). 
• Kalau posisi duduk membuat Anda sakit, Anda bisa mencoba posisi berbaring, tapi hati-hati jangan sampai ketiduran.
• Mata boleh dipejamkan atau dibuka. 

Sebelum latihan dimulai, lakukan hal-hal berikut ini: 

1. Tarik perhatian Anda ke tengah-tengah ruangan
2. Kemudian, arahkan perhatian pada dinding yang jauh atau jika Anda berbaring, arahkan perhatian pada atap.
3. Kemudian, arahkan kembali perhatian Anda pada tengah-tengah ruangan.
4. Kemudian, biarkan perhatian Anda sampai pada jarak di mana Anda seolah sedang memegang buku yang sedang Anda baca.
5. Kemudian arahkan fokus Anda pada napas Anda. Dimulai dengan merasakan aliran udara dari lubang hidung Anda, kemudian rasakan saat Anda menghirup dan mengembuskannya.
6. Kemudian, arahkan perhatian Anda pada dada Anda. Rasakan ketika dada Anda bergerak naik turun seiring Anda menghirup dan menghembuskan napas Anda.
7. Kemudian, arahkan fokus pada perut Anda. Anda boleh meletakkan tangan Anda di perut dan rasakan ketika perut Anda naik turun seiring Anda menghirup dan menghembuskan napas Anda.
   
8. Kemudian, biarkan diri Anda memilih mana sensasi napas yang paling nyaman dan alami untuk dirasakan. Entah itu di hidung, di dada, atau di perut.
9. Ketika kesadaran Anda tidak lagi tertuju pada napas Anda (mungkin Anda memikirkan hal lain atau memikirkan proses keluar masuk napas Anda), tarik kembali perhatian Anda untuk merasakan napas Anda. 

2. Full wheel practice

Setelah Anda terbiasa mengarahkan fokus Anda pada napas Anda, langkah selanjutnya adalah melatih diri Anda mengarahkan fokus pada 4 jenis objek kesadaran dimulai dari:   

• hal-hal yang ditangkap melalui panca indra, kemudian bergeser pada:
• sensasi tubuh, kemudian bergeser pada: 
• aktivitas mental seperti perasaan, emosi, dan pikiran, dan terakhir bergeser pada: 
• sense of connection alias perasaan terhubung dengan yang lain).

3. Menyadari kesadaran diri kita

Setelah Anda berlatih untuk mengarahkan fokus pada 4 jenis objek, langkah selanjutnya latih diri Anda untuk menyadari kesadaran diri Anda. Sadari jika Anda sedang menyadari sesuatu.

Untuk memudahkan diri Anda melakukan latihan ini, pertama-tama bayangkan “Wheel of Awareness” Anda. Bayangkan meja bundar Anda yang dibingkai dengan bingkai kayu dan di tengahnya terdapat jarum yang bisa digerakkan seperti jarum jam. Kemudian, abaikan jarum dan bingkai tersebut, dan tarik perhatian pada kaca di tengahnya. Nah, kaca itulah kesadaran Anda. 

Ketika Anda sudah fokus di situ, mulai sadari bahwa Anda sedang menyadari sesuatu.

4. Statement of kindness

Setelah melakukan latihan ketiga, latihan selanjutnya adalah menyatakan hal-hal yang baik untuk diri kita seperti:

Semoga semua makhluk hidup bahagia, semoga semua makhluk hidup sehat, semoga semua makhluk hidup aman, semoga semua makhluk hidup berkembang dan maju.

Daniel J. Siegel menerima gelar di bidang medis dari Harvard Medical School dan menyelesaikan program pascasarjananya di bidang medis di University of California, Los Angeles (UCLA), dengan training psikiatri anak, remaja, dan dewasa. Dia menjadi “research fellow” di National Institute of Mental Health di UCLA, yang mempelajari interaksi keluarga dengan penekanan pada bagaimana pengalaman cinta/kasih sayang mempengaruhi emosi, perilaku, memori dan narasi otobiografi.

Setelah menyelami buku “Aware,” Daniel mendapatkan banyak insight, di antaranya: 

1. Manfaat hidup dengan penuh kesadaran adalah agar kita bisa mengendalikan hidup kita seperti yang kita mau, bukan menyerahkan kendali pada hal-hal di luar diri kita, yang membuat hidup kita berjalan tidak sesuai yang kita mau.
2. Ada 3 elemen kesadaran diri yakni kesadaran itu sendiri, objek kesadaran, dan media yang menghubungkan objek kesadaran dengan kesadaran.
3. Objek kesadaran bisa diklasifikasikan menjadi 4 jenis: objek yang datang dari panca indra, sensasi tubuh, aktivitas mental seperti perasaan, emosi, dan pikiran, dan sense of connection alias perasaan terhubung dengan yang lain.
4. Latihan untuk melatih kesadaran dimulai dengan berlatih memfokuskan perhatian pada napas. Latihan ini dilakukan dengan merasakan napas kita, bukan mengamatinya. Setelah itu, langkah selanjutnya adalah melatih perhatian untuk fokus pada 4 jenis objek kesadaran. Langkah selanjutnya, berlatih untuk menyadari kesadaran diri kita. Dan terakhir, latihan untuk menyatakan hal-hal yang baik.

Terima kasih telah mengikuti perjalanan Daniel, semoga Anda menikmati & mendapatkan manfaat dari DeRing ini.

Sampai bertemu di Baring selanjutnya. Jika ada masukan dan ide untuk Baring.Digital, silakan email kami di ingat@baring.digital

Sukses selalu untuk Anda.