Membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk bukanlah hal yang mudah. Bahkan, ini merupakan problem yang menjadi perhatian banyak sekali orang. 

Penyebab kenapa membangun & menghilangkan kebiasaan sangat sulit adalah karena sebuah kebiasaan senantiasa terbentuk dari mengulang-ulang aktivitas yang ingin kita jadikan kebiasaan. 

Tentu, kalau kita belum terbiasa dengan sebuah aktivitas, maka kita membutuhkan effort besar untuk melakukannya. Seperti misal olahraga. Kalau kita belum terbiasa berolahraga, maka kita akan sangat tersiksa saat melakukan olahraga, meskipun baru satu menit. Apalagi aktivitas itu harus diulang-ulang alias dilakukan secara rutin agar bisa menjadi kebiasaan. Tentu, effort yang dibutuhkan jauh lebih besar. Nah, inilah kenapa membangun kebiasaan sangat sulit.

Banyak sekali orang yang ingin sukses tapi terkendala kebiasaan. Karena sukses membutuhkan kebiasaan-kebiasaan yang baik untuk mencapainya, sedangkan kebiasaan sangat sulit dibangun, ini membuat banyak orang yang tak kunjung untuk mencapai kesuksesannya. Inilah kenapa kebiasaan menjadi tema yang diperhatikan banyak orang. Dan inilah juga kenapa penulis buku ini sangat tertarik untuk menulis tentang membangun kebiasaan.

Dalam buku ini, si penulisnya menjelaskan bahwa sebetulnya membangun dan menghilangkan kebiasaan jauh lebih mudah kalau tahu prinsip-prinsipnya. Dengan menerapkan prinsip-prinsip ini menjadi langkah-langkah yang sistematis, kita bisa membangun atau mengganti kebiasaan lama dengan kebiasaan baru dengan lebih mudah dibanding kita membangunnya hanya dengan mengulang-ulang tanpa ilmu.

1. Habit loop

Pada prinsipnya, buku ini mengadopsi temuan dari para ilmuwan MIT yang menyatakan bahwa terbentuknya kebiasaan punya pola yang sama, yang dalam buku "The Power of Habit" diterjemahkan menjadi lingkaran Cue - Routine - Reward. Sang penulis menyebut lingkaran ini "Habit Loop" alias "Lingkaran Kebiasaan."

Cue atau isyarat adalah pemicu yang mendorong seseorang untuk melakukan sebuah kebiasaan. Ini bisa berupa benda, bau, suara, atau kejadian.

Routine atau rutinitas adalah kebiasaan yang secara otomatis dilakukan setelah munculnya "Cue."

Sedangkan Reward adalah imbalan yang didapatkan dari melakukan kebiasaan tersebut.

Contohnya adalah kebiasaan menggosok gigi. Kebiasaan ini muncul karena adanya Cue berupa gigi yang kotor. Cue ini (gigi kotor) memicu kita untuk menggosok gigi, di mana setelah menggosok gigi, maka kita akan menerima Reward berupa gigi yang terasa bersih, kesat, dan napas yang segar.

Setiap aktivitas akan menjadi kebiasaan kalau ketiga elemen ini ada dan membentuk siklus yang berulang. 

Jadi, aktivitas menggosok gigi bisa menjadi kebiasaan karena ada Cue/Isyarat yang memicu kita untuk melakukan aktivitas (Routine) itu dan ada Reward yang kita dapatkan dari melakukan aktivitas tersebut.

Kalau misal tidak ada Reward yang didapatkan atau tidak ada Cue yang memicu kita untuk menggosok gigi, maka menggosok gigi tidak akan menjadi kebiasaan yang bisa kita lakukan secara otomatis.

Tentang Craving/Hasrat

Nah yang perlu diingat di sini adalah, selain Cue dan Reward, penulis buku ini juga memperkenalkan konsep "Craving" alias Hasrat.

Sebuah Cue akan berefek HANYA ketika Cue ini menimbulkan Craving/Hasrat dalam diri kita untuk mendapatkan Reward tertentu.

Jadi, kalau Cue-nya tidak menimbulkan Craving, maka kebiasaan juga tidak akan terbentuk. Craving/Hasrat inilah yang membuat dorongan untuk melakukan Routine sangat kuat sehingga sangat sulit untuk menolak melakukannya.

Dengan demikian, rangkaian Habit Loop yang mampu membentuk kebiasaan adalah rangkaian yang mana Cue-nya menimbulkan Hasrat untuk mendapatkan Reward dengan cara melakukan Routine.

Kalau siklus ini terjadi berulang kali, maka lama kelamaan Routine yang dilakukan pun menjadi kebiasaan yang bisa dilakukan secara otomatis.

2. Tiny change

Tiny change adalah prinsip bahwa untuk membangun kebiasaan diperlukan agar kita membiasakannya setahap demi setahap. Ini berarti, dalam melakukan Routine yang ingin kita jadikan kebiasaan, kita perlu membaginya menjadi aksi-aksi kecil. Misal, kalau kita ingin membangun kebiasaan membaca, lakukan aktivitas membaca misal perhari 30 menit dan jangan langsung membaca sekaligus dalam 1 atau 2 jam. 

Alasannya jelas, karena kalau kita langsung memaksa diri untuk melakukan Routine sekaligus, maka ini akan membebani diri kita, yang pada akhirnya malah membuat kita gampang menyerah. 

Meskipun kelihatannya tidak berdampak, sebetulnya aksi kecil yang dilakukan rutin akan menghasilkan dampak yang besar. Penulis buku ini mencontohkannya dengan mencairnya es yang tidak berlangsung gradual melainkan secara tiba-tiba setelah es mencapai suhu tertentu:

Ketika es masih di suhu 25 derajat, benda ini belum mencair. Ditingkatkan lagi suhunya menjadi 26 derajat, esnya belum juga mencair. Ditingkatkan lagi menjadi 27 derajat, belum juga mencair. Barulah ketika mencapai 32 derajat, es tersebut mencair.

Jadi, dalam tahap tertentu aksi kecil tampak tak menghasilkan perubahan sama sekali. Namun, aksi kecil ini WAJIB dilalui karena justru inilah yang pada titik tertentu akan menghasilkan lompatan besar.

Seperti dikatakan James Clear si penulis buku ini, prinsip ini terjadi pada berbagai hal seperti kanker dan pohon bambu.

Dikatakan bahwa pada 5 tahun pertama pertumbuhannya, tunas bambu belum muncul di atas permukaan tanah. Barulah setelah 5 tahun, tunas tersebut muncul ke permukaan dan tumbuh pesat hanya dalam 6 minggu.

Inilah kenapa meskipun tampaknya tak menghasilkan perubahan sama sekali tapi aksi kecil sangat krusial perannya bagi perubahan, tak terkecuali dalam membangun kebiasaan.

Alasan kedua kenapa Tiny Change penting adalah, langkah kecil memungkinkan kita untuk mengulanginya berkali-kali, di mana pengulangan ini akan membuat langkah tersebut menjadi otomatis, sehingga mudah dilakukan.

Pengulangan ini juga akan menanamkan identitas baru dalam diri kita yang akan menjadi fondasi bagi kebiasaan baru kita.

Contohnya jika kita rutin membaca buku setengah jam setiap hari, maka lama-lama kita akan mengidentikkan diri kita sebagai seorang pembaca yang konsisten.

Nah identitas sebagai "pembaca yang konsisten" ini pada akhirnya akan menjadi fondasi bagi kebiasaan membaca kita, yang akan mendorong pikiran bawah sadar kita untuk membaca buku setiap hari.

3. Cognitive approach

Cognitive approach berpandangan bahwa pendorong utama setiap perilaku manusia adalah belief system, persepsi, sudut pandang, pola pikir, dan nilai yang dijunjung tinggi.

Nah dalam buku ini, James Clear menganggap bahwa "Identitas" adalah juga unsur kognitif yang menjadi fondasi bagi setiap perilaku kita.

Kalau kita mengidentikkan diri sebagai seorang yang jujur, maka kita pun akan berlaku jujur. Kalau kita mengidentikkan diri sebagai seorang pemalas, maka kita pun akan bermalas-malasan, dst.

Untuk membangun kebiasaan baru, di samping menerapkan Habit Loop dan Tiny Change, kita juga perlu membangun identitas diri yang selaras dengan kebiasaan yang hendak kita bangun.

Kalau kita mau bangun kebiasaan membaca, maka kita perlu membangun identitas diri sebagai pembaca yang konsisten, misalnya.

Tanpa identitas yang selaras, maka kebiasaan yang terbangun akan sulit bertahan permanen. Dan, untuk membangun identitas yang selaras, meyakinkan diri kita bahwa kita adalah seperti identitas yang kita bangun tidaklah cukup. Pikiran bawah sadar kita butuh bukti yang bisa meyakinkannya bahwa kita adalah serupa dengan identitas yang mau kita bangun. Dan, bukti ini dapat berupa kita melakukan kebiasaan yang mau kita bangun secara rutin. 

Kalau setiap hari kita membaca buku, maka pikiran bawah sadar lama-lama akan menyimpulkan bahwa kita adalah seorang pembaca.

Jadi, untuk membangun kebiasaan butuh identitas yang selaras, dan untuk membangun identitas yang selaras dengan kebiasaan yang ingin kita bangun membutuhkan agar kita melakukan kebiasaan itu secara rutin.

Nah, inilah 3 prinsip dalam membangun kebiasaan. Dengan menerapkan 3 prinsip ini menjadi langkah-langkah yang sistematis, maka membangun kebiasaan menjadi jauh lebih mudah.

1. Terapkan Habit Loop (Cue - Craving - Routine - Reward)

Untuk menjadikan sebuah aktivitas menjadi kebiasaan baru, langkah pertamanya adalah menentukan apa aktivitas yang ingin Anda jadikan kebiasaan dan pikirkan kira-kira apa cue yang bisa memunculkan craving dalam diri Anda untuk melakukan aktivitas tersebut, dan kira-kira apa reward yang akan Anda dapatkan dari melakukan aktivitas tersebut. 

Kalau masing-masing sudah Anda temukan, langkah selanjutnya buatlah rencana agar setiap kali Anda bertemu cue tersebut maka lakukan aktivitas yang ingin Anda jadikan kebiasaan agar Anda mendapatkan reward-nya. Dan, lakukan siklus ini secara rutin. 

2. Tiny change

Apa yang perlu diingat, semenarik apapun Craving-nya dan sejelas apapun Cue-nya, kebiasaan baru tak akan mudah terbangun kalau Routine-nya sulit dilakukan.

Sebagai contoh, kita mau bangun kebiasaan olahraga. Seperti yang kita tau, olahraga bukanlah aktivitas yang mudah dilakukan. Tantangannya, pernapasan nggak kuat, kaki gampang capek, dst.

Semenarik apapun craving-nya dan sejelas apapun pemicu yang mendorong kita berolahraga, kita akan tetap mudah menyerah saat dihadapkan pada tantangan-tantangan ini.

So, bagaimana agar olahraga mudah dilakukan? Salah satu cara yang dipaparkan James Clear adalah dengan mendesain aktivitas/routine sedemikian sehingga mudah dilakukan. Ini dilakukan dengan menerapkan prinsip tiny change, yakni dengan memecah aktivitas tersebut menjadi aktivitas kecil yang mudah dilakukan. Misal, kalau aktivitas yang ingin kita jadikan kebiasaan adalah olahraga, maka lakukan olahraga cukup 2 menit.

3. Bangun identitas

Bangun identitas yang sesuai dengan aktivitas yang ingin Anda jadikan kebiasaan. Kalau Anda ingin membangun kebiasaan membaca buku, yakinkan diri Anda bahwa Anda adalah seorang pembaca buku.

Untuk meyakinkan diri Anda, Anda bisa melakukan teknik Afirmasi atau Visualisasi. Ikrarkan dalam diri Anda bahwa Anda seorang pembaca buku dan bayangkan Anda sedang membaca buku. Libatkan seluruh indra dan emosi Anda dalam visualisasi tersebut. Rasakan suasana saat Anda membaca buku, rasakan aroma kertasnya, dengarkan suara setiap Anda membalikkan halamannya, rasakan betapa setiap kali Anda selesai membaca satu paragraf ada pengetahuan baru yang Anda peroleh, dst.

Di samping Afirmasi dan Visualisasi, seiring dengan Anda melakukan aktivitas membaca secara rutin, lama-lama identitas tersebut akan semakin tertanam kuat dalam diri Anda.

James Clear adalah seorang penulis dan pembicara yang fokus pada tema tentang kebiasaan,decision making, dan continuous improvement. Karyanya telah muncul di New York Times, Entrepreneur, Time, dan CBS This Morning.

Setelah membaca buku “Atomic Habits,” Yori pun menemukan banyak insight yang memberitahunya bagaimana membangun kebiasaan baru & membuang kebiasaan lama dengan mudah. Beberapa insight tersebut antara lain:

1. Ada 3 prinsip untuk membangun kebiasaan baru yakni: Habit Loop, Tiny Change, dan Identity. 
2. Habit loop adalah bahwa kebiasaan terbentuk manakala ada sebuah pemicu/cue tertentu yang melahirkan craving/ngidam dalam diri kita untuk melakukan aktivitas tertentu/routine agar mendapatkan reward yang diinginkan craving tersebut. Jika siklus ini terus berulang atau terjadi secara rutin, maka lama-lama aktivitas yang dilakukan akan menjadi kebiasaan.
3. Tiny change adalah prinsip bahwa perubahan-perubahan kecil yang tampaknya tidak berdampak sama sekali dalam jangka waktu tertentu akan melahirkan lompatan besar. Dalam membangun kebiasaan, prinsip ini bisa diterapkan dengan membagi aktivitas yang akan kita jadikan kebiasaan menjadi aktivitas-aktivitas kecil yang mudah dilakukan.
4. Identity adalah prinsip bahwa untuk menjadikan sebuah aktivitas menjadi kebiasaan, kita perlu menyokongnya dengan identitas yang sesuai dengan aktivitas itu. Misal, untuk membangun kebiasaan membaca, kita perlu membangun identitas diri bahwa kita adalah seorang pembaca buku yang ulung.
5. Untuk membangun identitas yang sesuai dengan aktivitas yang akan kita jadikan kebiasaan, lakukan visualisasi dan afirmasi seolah-olah kita sedang melakukan aktivitas itu, seolah-olah kita sedang menjalani identitas tersebut.
6. Seiring kita melakukan aktivitas yang ingin kita jadikan kebiasaan secara rutin (misalnya membaca buku), maka lama-lama pikiran bawah sadar juga akan menyimpulkan bahwa kita adalah seorang pembaca buku. 

Terima kasih telah mengikuti perjalanan Yori, semoga Anda menikmati & mendapatkan manfaat dari DeRing ini.

Sampai bertemu di Baring selanjutnya. Jika ada masukan dan ide untuk Baring.Digital, silakan email kami di ingat@baring.digital.

Sukses selalu untuk Anda.